Cum influențează dieta starea de spirit (depresia)?

Relația dintre dietă și depresie este un subiect intens studiat, demonstrând că alimentația poate influența în mod semnificativ sănătatea mintală. O dietă echilibrată susține funcționarea optimă a creierului, în timp ce alimentele procesate sau sărace în nutrienți pot crește riscul de depresie.

Cum influențează dieta sănătatea mintală?

Inflamația și depresia

Alimentele bogate în zahăr, grăsimi saturate și aditivi pot declanșa inflamații cronice, care au fost asociate cu simptome depresive. În contrast, dietele antiinflamatorii (cum ar fi dieta mediteraneană) reduc riscul de depresie.

Rolul microbiomului intestinal

Alimentele afectează microbiota intestinală, care comunică cu creierul prin axa intestin-creier. Disbioza (un dezechilibru al microbiomului) poate contribui la apariția depresiei. Alimentele bogate în fibre și probiotice sprijină un microbiom sănătos.

Nutrienții esențiali pentru sănătatea mintală

Omega-3: Grăsimile esențiale, găsite în pește gras, nuci și semințe, reduc inflamațiile și contribuie la reglarea neurotransmițătorilor, cum ar fi serotonina.

Vitaminele din complexul B: B9 (acidul folic) și B12 sunt esențiale pentru sinteza neurotransmițătorilor. Surse bune includ legumele verzi, ouăle și produsele lactate.

Vitamina D: Un nivel scăzut de vitamina D a fost asociat cu un risc crescut de depresie. Poate fi obținută din expunerea la soare, pește gras sau suplimente.

Magneziul: Ajută la relaxarea sistemului nervos. Se găsește în nuci, semințe, spanac și avocado.

Zahărul și depresia

Consumul excesiv de zahăr rafinat poate destabiliza nivelul de energie și poate amplifica simptomele depresive. Fluctuațiile glicemiei afectează starea de spirit și nivelul de energie.

Rolul dietei mediteraneene

Această dietă, bogată în legume, fructe, pește, ulei de măsline și nuci, este asociată cu o reducere semnificativă a riscului de depresie. Ea sprijină sănătatea creierului prin furnizarea de nutrienți esențiali și reducerea inflamațiilor.

Obiceiuri alimentare pentru prevenirea și gestionarea depresiei

Creșterea consumului de alimente integrale: Alegerea alimentelor neprocesate, bogate în nutrienți.
Evitarea alcoolului și a cofeinei în exces: Acestea pot exacerba simptomele depresive.
Hidratarea adecvată: Deshidratarea poate afecta funcția cognitivă și starea de spirit.
Mese regulate: Menținerea unui nivel stabil al glicemiei pentru a evita schimbările bruște ale stării de spirit.

Ce spun studiile?

Mai multe cercetări sugerează că intervențiile dietetice, cum ar fi adoptarea unei diete sănătoase și echilibrate, pot fi utilizate ca terapie complementară pentru tratamentul depresiei. De exemplu, un studiu publicat în BMC Medicine a arătat că participanții care au urmat o dietă mediteraneană au avut o reducere semnificativă a simptomelor depresive comparativ cu cei care nu au modificat dieta.

Adoptarea unei diete sănătoase nu este doar benefică pentru corp, ci și pentru minte, fiind un pas important în prevenirea și gestionarea depresiei.

Dr. Boroghina Steluta, Medic Primar Pediatrie și Gastroenterologie Pediatrică