Exerciții de reglare emoțională pe care părinții le pot face împreuna cu copiii lor pentru o dezvoltare psihologică armonioasă

L-ai invatat pe copilul tau strategii simple si concrete de reglare emotionala precum: respirația profundă, număratul până la 10 sau retragerea într-un colț de liniște când simte că pierde controlul si ai observat ca nu au funcționat sau ca efectul lor durează prea puțin?
In acest articol găsești 9 exemple esențiale din literatura de specialitate pentru exerciții de reglare emoțională recomandate părinților care lucrează cu copiii lor. Aceste exerciții sunt susținute de cercetări și provin din lucrări recunoscute în domeniul psihologiei copilului și dezvoltării emoționale.

✔ Exercițiu 1: „Gândurile noastre sunt precum frunzele ce plutesc pe un râu”.

Se explică ideea că gândurile sunt asemenea frunzelor ce plutesc pe apă: nu trebuie să ne agățăm de ele. Se face printr-o scurtă vizualizare ghidată împreună cu părintele. Scopul este de a-l ajuta pe copil sa se distanțeze de gândurile negative și de a reduce reactivitatea. Exercițiu preluat din Terapia cognitiv-comportamentală pentru copii – Judith Beck / Dawn Huebner (Cartea: „What to Do When You Worry Too Much”).

✔ Exercițiu 2: „Puiul de cangur și gândurile lui”

Se folosește o poveste imaginară în care un pui de cangur are gânduri ce îl descurajează constant atunci când explorează lumea. El trebuie să învețe să le lase să treacă. Părintele poate ghida jocul/lectura și încuraja copilul să „dea nume” gândurilor problematice („Gândul că nu sunt bun”etc). Scopul este de a dezvolta flexibilitate psihologică și conștientizare de sine. La început, puiul de cangur asculta aceste gânduri disfuncționale/negative și se ascundea înapoi în săculeț. Dar după un timp, a învățat că poate să le lase să vorbească, fără să le asculte mereu. A început să spună:
«A, gândul “Nu sunt bun niciodată” a apărut din nou. Nu îl bag in seama, nu e adevărul, aleg sa merg mai departe!»
Și așa, în fiecare zi, puiul mergea mai curajos, chiar dacă gândurile erau tot acolo – le observa, le numea, dar nu le lăsa să-l oprească.”

a). Identificarea gândurilor cangurului

Împreună cu copilul, desenați un pui de cangur și gândurile care îl supără (scrise pe nori sau frunze). Exemple:

„Nu pot”/„Mă urăsc”/„Nu mă joc cu tine”/„Vreau să lovesc”

b). Distanțarea de gânduri:

Învățați-l să spună: „Tocmai am avut gândul că…”/„Mintea mea îmi spune că…”/„Acesta este doar un gând, nu un fapt!”
Exercițiu preluat din ACT pentru copii (Acceptance and Commitment Therapy) – Hayes, Ciarrochi & Bailey

✔ Exercițiu 3: Borcanul cu calmare (Calm Down Jar)

Improvizează un borcan transparent umplut cu apă, sclipici și lipici transparent. Când copilul îl agită, îl privește până când sclipiciul se așază.Efect: Focalizează atenția, reduce furia sau agitația.

✔ Exercițiu 4: Cutia „Prim-ajutor emoțional”

este o cutie decorată de copil în care sunt: o jucărie preferată, gumă de mestecat, mingea anti stres, o fotografie calmantă, cartonașe cu tehnici de respirație. O poate folosi când se simte copleșit.

✔ Exercițiu 5: „Robotul și păpușa de cârpă”.

Copilul se încordează ca un robot (10 secunde), apoi se relaxează complet ca o păpușă moale.Acest exercițiu ajută la eliberarea tensiunii fizice și calmează corpul.

✔ Exercițiul 6: Întrebările „Detectivului gândurilor”.

Ajută-l pe copil să își adreseze aceste întrebări când se simte copleșit de anxietate:
„Această grijă este adevărată 100%?”
„Ce dovezi am că se va întâmpla?”
„Ce aș spune unui prieten care ar avea acest gând?” Scopul este de a dezvolta gândirea critica și identificarea gândurilor iraționale. Exercițiu preluat din Terapia cognitiv-comportamentală pentru copii – Terapia CBT Judith Beck / Dawn Huebner (Cartea: „What to Do When You Worry Too Much”).

✔ Exercițiul 7: Mută-ți mintea de pe canalul „Griji” pe un alt canal

Metaforă: Creierul are mai multe „canale” ca un televizor: canalul „Joacă”, „Distracție”, „Prietenie” și „Griji”.
Exercițiu: Când copilul realizează că e pe canalul „Griji”, poate „schimba canalul” – ex. citind, desenând, numărând obiecte.
Scop: Schimbarea focus-ului și reglarea atenției. Judith Beck / Dawn Huebner (Cartea: „What to Do When You Worry Too Much”).

✔ Exercițiul 8: „Busola valorilor”

Activitate: Copilul identifică ce e cu adevărat important pentru el (ex: „Să fiu un bun prieten”, „Să învăț lucruri interesante” etc) – adică valorile personale.
Folosire: Când apare o emoție dificilă, părintele poate întreba:„Ce alegi să faci ACUM pentru a fi prietenul care vrei să devii?”
Scop: A acționa ghidat de valori, nu condus de emoție. -Cartea „The Thriving Adolescent” de Hayes, Ciarrochi & Bailey, Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

✔ Exercițiul 9: „Exercițiul lupilor. Ce alegi să hrănești? „

Poveste inspirată de o legendă nativ-americană: „În fiecare dintre noi trăiesc doi lupi – unul furios, nervos, fricos, egoist; celălalt curajos, calm, bun. Lupul care câștigă este cel pe care îl hrănim.”
Întrebare: „Ce lup vrei să hrănești acum?”
Scop: Alegerea conștientă a comportamentului, în ciuda emoțiilor negative.

Articol redactat de Psiholog clinician si psihoterapeut, Popa (Camila) Diana-Gabriela